Cuando me diagnosticaron depresión y ansiedad a los catorce años, empecé un largo viaje probando distintas terapias, psicólogos y psiquiatras... Diez años después, me dieron de alta, pero nunca me sentí al cien por ciento (de hecho, ni al 60). Supuse que era lo “normal” y seguí con mi vida. Conforme pasó el tiempo me empecé a clavar con el wellness y a modificar mis hábitos (cero alcohol, limitar la comida procesada, menos té, más ejercicio...), y fue como si se despejara la nubecita que llevaba una vida encima de mí... No les estoy diciendo que es la solución a todos los problemas, y quiero recalcar que la terapia tiene un papel fundamental para la salud mental, pero sin duda los pequeños hábitos que creemos que son insignificantes tienen mucha influencia en nuestra vida. Les cuento sobre algunos de ellos (y de su sustento científico, claro) para que escojan cuáles empezar a incluir en su rutina.
11 pequeños hábitos para cuidar tu salud mental
1. Toma agua al despertar
Básico e indispensable. Empieza tus días tomando dos vasos de agua para despertar a tu cuerpo y tu metabolismo, para hidratarlo y preparar al sistema digestivo. No necesita limón ni nada complicado, el agua sola es lo mejor que hay.
2. Que lo segundo que hagas sea desayunar
Tomar un par de vasos de agua y desayunar (fibra y proteína) antes de darle un boost de café a tu cuerpo es lo más recomendable. Cuando te despiertas, tus niveles de cortisol (la hormona del estrés) están elevados, la cafeína en ayuno afecta el equilibrio hormonal y desequilibra las hormonas, lo que provoca que te sientas más estresadx y ansiosx durante el día.
3. Tómate una taza de café menos
Si normalmente tomas cuatro tazas de té o café, prueba tomar solo tres. Esto evita que te dé ansiedad y nervios derivados de la cafeína. De acuerdo con el doctor Matthew Walker, especialista en sueño, también es importante que cortes el consumo de cafeína entre ocho y doce horas antes de irte a dormir. Esto mejora significativamente la calidad del sueño, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo.
4. Come sin distracciones
Bienvenido al mundo del mindful eating. Aquí no hay dietas ni regímenes alimenticios, la única regla es que comas con consciencia. Deja a un lado las distracciones mientras comes, pon atención a la comida y las personas con las que estás compartiendo el momento.
5. Tómate tu tiempo a la hora de comer
Cuando comes demasiado rápido, no das tiempo para que tu cerebro y cuerpo se sincronicen y se envíe la señal de satisfacción en el momento correcto. Por eso, cuando comes en cinco minutos sueles sentirte llenx y cansadx durante horas y horas. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que mastiques de veinte a cuarenta veces cada bocado y que te tomes las pausas que creas necesarias: disfruta cada mordida.
6. Bájale al alcohol
A corto plazo, disminuir el consumo de alcohol ayuda a que te sientas mejor por las mañanas, a que tengas más energía y a que tu piel se vea más luminosa e hidratada. A largo plazo, disminuye la presión sanguínea, los niveles de colesterol, disminuye el riesgo de hipertensión, cáncer y enfermedades hepáticas y mejora el estado de ánimo, la memoria y la calidad del sueño. El Sistema de Salud de Inglaterra (NHS) te acaba de dar muchas razones para disminuir tu consumo de alcohol. Hazlo poco a poco, notarás cómo mejora tu salud mental, todo el dinero que vas a ahorrar y lo increíble que es despertar sin cruda ;)
7. Levántate y camina
Cuando quieras checar TikTok, cuando hables por teléfono, cuando sea que puedas; levántate y camina. La Clínica Mayo ha confirmado que caminar tiene muchísimos beneficios : te mantiene activo, aumenta los niveles de energía, mejora el estado de ánimo, de cognición, la memoria y el sueño, disminuye el estrés y la tensión, fortalece el sistema inmune, los huesos y los músculos... Si puedes, aparta quince o treinta minutos al final del día para caminar, dejar ir el estrés acumulado del día y gozar de todos estos beneficios.
8. Incluye movimiento en tu día
Muchos expertos aseguran que el ejercicio ayuda a tratar condiciones como la ansiedad, la depresión y las migrañas (benditas endorfinas). El investigador Tom Rath recomienda que hagas entre treinta y 45 minutos de ejercicio diario y que disfrutes lo que estás haciendo (no es un castigo, es una celebración). Si solo tienes cinco minutos, aprovéchalos. Salta la cuerda, échate unos burpees, haz una rutina hipercorta en la aplicación de Nike Training Club , lo que sea... Te prometo que nunca te vas a arrepentir de mover tu cuerpo.
9. Limita tus redes sociales
- No cheques tu celular al levantarte, mejor espera unas horas.
- Silencia las notificaciones de las redes sociales.
- Guarda tu celular cuando te sientes a comer.
- Programa un tiempo límite de uso de redes sociales en configuraciones.
- Dale unfollow o mute a todo lo que te quita la paz.
10. Dedícale tiempo y constancia a tu sueño
No me cansaré de insistir, no hay nada como dormir bien. La doctora y especialista en sueño, Cheri Mah, recomienda que duermas mínimo siete horas por noche, que te despiertes y vayas a dormir todos los días a la misma hora (este es más difícil pero trata de hacerlo aunque sea entre semana) y que apagues todas las pantallas treinta minutos antes de dormir (mejor haz tu skincare y lee un poco). Dormir tiene muchísimos beneficios, entre ellos, reduce el estrés y la ansiedad mientras mejora el estado de ánimo. ¿La lección? Duerme bien para sentirte bien. Aquí te dejamos más consejos para dormir mejor.
11. La comida es medicina (¡disfrútala!)
De acuerdo con la psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de Harvard, Uma Naidoo, La comida tiene un efecto directo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Come más comidas felices como:
- Prebióticos: frijoles, plátanos, moras, ajo, cebolla, espárragos
- Probióticos: yogurt con cultivos activos, miso, kéfir, kimchi, kombucha
- Carbohidratos con carga glucemia baja y media: arroz integral, quinoa, chía, pan integral, jugo de naranja (con pulpa, miel
- Omega-3 y ácidos grasos: salmón, atún, sardinas
- Grasas “buenas”: aceite de oliva, nueces, aguacate
- Alimentos altos en vitamina B9, B12, B1, B6, A, C Y E: legumbres, cítricos, plátanos, aguacates, verduras de hoja verde, espárragos, nueces, semillas, pescado y mariscos
- Minerales y macronutrientes: hierro, magnesio, potasio, zinc, selenio
- Especias: azafrán, cúrcuma y manzanilla
- Alimentos altos en fibra: frijoles, manzanas, plátanos, zanahorias, almendras, avena, brócoli, coles de bruselas
- Verduras coloridas
Trata de disminuir lo más posible los azúcares, carbohidratos de alta carga glucémica (pan blanco, cereales de cajita, donas, pastas), endulzases artificiales, alimentos fritos, grasas “malas” (aceite hidrogenado y margarina), nitratos añadidos (conservadores de embutidos), cafeína y alcohol. Esto no se trata de que jamás vuelvas a comerte unas papas de McDonald’s, sino que encuentres el equilibrio que te haga sentir feliz y en paz.