Hace unos días, Ona (una marca muy cool de sábanas hipoalergénicas, respirables, con control de temperatura y alta durabilidad <3) me invitó a una plática con la Sleep Coach certificada en Ciencias del Sueño, Verónica Velázquez. Nos contó todo sobre cómo y por qué dormimos. Pero lo mejor es que nos dio 10 puntos clave para evitar los hábitos que empeoran la calidad del sueño y pequeños cambios que podemos hacer para dormir y descansar (mucho) mejor.
10 consejos de una experta del sueño para dormir mejor
Fáciles de seguir y muy eficaces
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1. Despiértate, en todos los sentidos
Olvídate del celular, lo primero que tienes que hacer es tomarte un vaso grande de agua, estar en contacto con la luz del sol (la luz es nuestra guía para dormir bien) y desayunar. Esto ayuda a disminuir el cortisol por las mañanas y a empezar a preparar una buena noche de sueño desde el principio.
2. Evita la cafeína después de las 2 de la tarde
La cafeína tiene una “vida media” de 6 a 8 horas. Esto significa que sigue funcionando activamente en tu cuerpo durante 6-8 horas después de que la hayas consumido. Aunque sientas que igual puedes dormirte 4 horas después de tu última taza de café, la cafeína impacta la calidad del sueño que tienes. Si no sabes ni por dónde empezar a reducir tu consumo de cafeína, aquí te explicamos.
3. Busca la oscuridad total en tu cuarto
Tapa las pequeñas luces que emiten los aparatos electrónicos, cierra bien tus cortinas y haz todo lo posible para que no haya un solo rayo de luz. Hay estudios que demuestran que tan solo un foco rojo chiquito (como los de la tele) disminuyen nuestra capacidad de tener la melatonina suficiente para dormir.
4. No te olvides del ejercicio
Hacer ejercicio es una de los hábitos que más impacto tiene en el sueño. Lo ideal es que hagas al menos 30 minutos de ejercicio por las mañanas. Si solo puedes (o prefieres) hacer ejercicio por las noches, procura que sea un ejercicio suave que no altere mucho tu cuerpo ni eleve mucho su temperatura para no irrumpir en la calidad del sueño.
5. Relájate durante el día
No dejes que el estrés se acumule, mejor, toma pequeños descansos durante el día. Ya sea haciendo dos minutos de respiraciones profundas cada hora, meditaciones cortas cuando más lo necesitas o teniendo tiempos de atención plena. Esto no solo hará que duermas mejor, sino que disfrutes mucho más tus días.
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6. Regálate una hora libre de pantallas
Una hora antes de irte a dormir, apaga todas tus pantallas (sí, incluyendo la de tu celular) y aprovecha para hacer alguna actividad que te relaje y guste mucho y permita que los niveles de melatonina se eleven. Sabemos que esta es una de las cosas más difíciles de lograr, pero vas a notar una gran diferencia en tus niveles de energía al despertar y en tu estado de ánimo a través del día.
7. Usa sábanas y edredones que sean frescos y cómodos
Aunque suene como lo último que queremos, dormimos mucho mejor cuando estamos en un ambiente fresco y frío (entre 17 y 21 grados). Por eso es importante que las sábanas que utilices también lo sean para mantener el cuerpo a la temperatura óptima. Puntos extra si también son hipoalergénicas, respirables, durables, tienen control de temperatura y te da un vibe que te invita a descansar.
8. Mantén tus horarios fijos
Que la hora a la que te vas a dormir y la hora en la que te levantes siempre sean las mismas. Sí, esto incluye los fines de semana porque el cambio de horario afecta al cuerpo como si fuera jet lag. Por lo que unos horarios fijos regulan tus ganas de dormir, tu sueño y tu energía durante el día. Evidentemente tenemos eventos y compromisos que van a alterar nuestros horarios, lo ideal es que intentes mantener tus horarios fijos el 80% del tiempo.
9. Se valen las siestas, pero…
Si un día te despiertas cansada, se vale que te tomes una siesta solo que es ESENCIAL que sea de máximo 25 minutos. Pon tu alarma, pídele a alguien que te despierte, lo que sea, pero despiértate a los 25 minutos.
10. Crea y mantén un ritual nocturno
Puede ser tu rutina de skincare, ordenar tu cuarto, leer un poco, lo que tu quieras. Pero crea una secuencia de actividades que puedas repetir todas las noches. Esto le manda una señal a tu cerebro de que es momento de descansar y prepararse para dormir; haciendo el proceso mucho más fácil.
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