Esta no es una clase de biología, pero sí es un recordatorio de que las hormonas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo; afectan desde el estado de ánimo hasta el metabolismo y la presión arterial. Por eso es importante que adoptes hábitos que las mantengan felices y funcionando en óptimas condiciones. No te preocupes, aquí te decimos cómo. ELLE CONSEJO: si sientes que algo no anda bien, no dudes en acudir a un endocrinólogo.
6 puntos clave para mantener tus hormonas sanas y felices
Lo mejor de todo es que estos hábitos te ayudarán a sentirte bien en todos los sentidos
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1. Come para cuidar tus hormonas
“La comida es la columna vertebral de las hormonas que produces. Cuando se trata de tu salud y metabolismo, la comida es medicina”, explica la doctora Sara Gottfried en su libro Mujeres, alimentos y hormonas. De acuerdo con Gottfried, las grasas saludables son esenciales para el equilibrio hormonal a largo plazo, al igual que es importante mantener un consumo rico en fibra, moderado en proteína y carbohidratos, y disminuir el consumo de comida procesada y azúcar refinada.
2. Desayuna, sin falta
Antes de tomarte tu taza de café o té, desayuna. “La cafeína es caótica para las hormonas, la tiroides y la glándula suprarrenal”, explica Kirsty Godso, Nike Global Trainer. Lo mejor que puedes hacer por tus hormonas es desayunar algo con grasas saludables, proteína y fibra. Por ejemplo, huevos revueltos a la mexicana con espinaca y aguacate. Evita hacer ejercicio en ayuno; esto puede inducir fatiga y estimular el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal debido a los bajos niveles de azúcar en la sangre.
ELLE CONSEJO: Comer te dará la energía que necesitas para hacer ejercicio. Para que no sientas que se te revuelve el estómago, espera dos o tres horas si consumiste una comida completa. Si comiste algo ligero (como un pan tostado con crema de almendra o un smoothie de proteína) espera de treinta a 45 minutos.
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3. Haz ejercicio estratégicamente con tu ciclo hormonal
De acuerdo con los expertos del American Journal of Clinical Nutrition, el ejercicio influye directamente en la salud hormonal, ya que aumenta la sensibilidad de los receptores hormonales, lo que significa que mejora la entrega de nutrientes y señales hormonales. Lo ideal es que incluyas treinta minutos de movimiento diario y lo sincronices con tu ciclo menstrual. De acuerdo con la doctora e investigadora Stacy Sims, lo ideal es que sea así:
- FASE 1: Empieza el día que te baja y termina el día doce aproximadamente. Súbele a la intensidad de tus workouts, busca tu récord personal y dalo todo.
- FASE 2: Va del día trece al diecinueve aproximadamente. Aquí es cuando puedes disminuir la intensidad pero prolongar la duración de tus rutinas. Escoge entrenamientos que te reten y te ayuden a mantener tu estado aeróbico (o sea, ejercicios cardio) sin que acabes exhausta.
- FASE 3: Es la última fase y va del día veinte al veintiocho. Es cuando te sientes más cansada por los síntomas del aumento de los niveles hormonales y el PMS. Bájale a la intensidad; haz actividades de movilidad y flexibilidad , sal a caminar, ve a clase de pilates o yoga. Lo importante es que descanses.
ELLE TIP: “Si te gustan las rutinas de alta intensidad, limítalos a dos o tres veces a la semana. La alta intensidad en exceso desequilibra las hormonas”, palabras de Kirsty Godso, la reina de esta disciplina.
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4. Cuida cómo duermes
Nunca nos cansaremos de repetirlo porque dormir es lo más importante para la salud del cuerpo. De acuerdo con el International Journal of Endocrinology, la falta de sueño está relacionada con desequilibrios en muchas hormonas, incluidas la insulina, el cortisol (hormona del estrés), la leptina (hormona que manda la señal de saciedad en el cerebro), la grelina (hormona que regula el apetito) y la GH (hormona del crecimiento). Lo ideal es que duermas entre siete y diez horas en un horario constante; tratando de siempre dormirte y despertarte a la misma hora y evitando las pantallas treinta minutos antes de irte a dormir. Para más consejos haz clic aquí.
5. Bájale al estrés (o sea, al cortisol)
Nada en exceso es bueno, especialmente cuando hablamos del cortisol, la infame hormona del estrés. Para disminuirla no es necesario que renuncies a tu trabajo y te vayas de vacaciones eternamente. Solo tienes que implementar algunos hábitos; el doctor Lin de la Clínica de Cleveland recomienda hacer ejercicio, dormir suficiente, pasar tiempo al aire libre –de preferencia en la naturaleza– y practicar yoga o meditación para conectar la mente y el cuerpo.
6. Mantén un porcentaje de grasa corporal sano
Aunque el mundo siempre te ha dicho que la odies, la grasa corporal es esencial para el funcionamiento del organismo, las hormonas y es necesaria para regular el ciclo menstrual. De acuerdo con el American Journal of Clinical Nutrition, para las mujeres de 20 a 39 años, el porcentaje ideal de grasa es entre 21 y 32%. Para las mujeres entre 40 y 59 años es de 23 a 33% y para las mujeres de 60 a 79 años es de 24 a 35%. Para este punto, lo mejor que puedes hacer es checarlo con un especialista. <3
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