Me acuerdo que cuando empecé a correr odiaba correr y en gran parte era porque sentía que me ahogaba y nunca tenía suficiente aire en los pulmones. Con el tiempo, aprendí dos cosas: 1) mejorar la respiración es posible pero requiere un esfuerzo constante y 2) a veces es increíble empujar tu cuerpo a otro nivel y quedarte sin aire ;). Pero para las corridas que no son intensamente locas, te dejamos 6 trucos que te ayudarán a respirar mucho mejor.
Cómo mejorar tu respiración mientras corres con 6 sencillos trucos
Inhala, exhala...
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1. No aguantes la respiración
Muchas veces, cuando entrenamos, llegamos a aguantar la respiración. Es esencial que pongas atención a lo que estás haciendo y respires constantemente. Sin oxígeno, es imposible, así que, siempre que estés haciendo ejercicio, hazlo un esfuerzo consciente.
2. Aprovecha el calentamiento y enfriamiento
El calentamiento no solo es bueno para los músculos, también es un gran momento para practicar las respiraciones que vas a realizar mientras corres (vamos a hablar de ellas a continuación). Cuando termines de correr, párate o camina con una buena postura tratando de abrir el pecho lo más posible mientras levantas tus brazos y empieza a respirar con un ritmo más pausado. El poder regresar a tu respiración y ritmo cardiaco normal después de hacer ejercicio es esencial.
3. Practica distintos ritmos
No todos los runs son iguales , por lo que no todos requieren el mismo ritmo. Hay tres respiraciones básicas que puedes hacer:
- Tres y tres: Para las corridas suaves de recuperación que son más lentas de lo normal, inhala durante tres pasos y exhala durante los siguientes tres pasos y vuelve a repetir.
- Dos y dos: Para las corridas que tienen un ritmo medio necesitas respirar (y oxigenar) más rápido, por lo que es mejor inhalar durante dos pasos y exhalar durante los siguientes dos.
- Uno y uno: Para las corridas rápidas, puedes inhalar durante un paso y exhalar durante el siguiente.
Recuerda que tienes que encontrar el ritmo que más se adapta a ti, por ejemplo yo nunca me he sentido cómoda con la respiración uno y uno, la dos y dos es mi favorita. Si sientes que esto requiere demasiadas matemáticas mientras corres, no te estreses, puedes ir contando en tu cabeza 1, 2, 3, 3, 2, 1… Aunque suena muy sencillo, es una forma de meditar mientras corres y de mantenerte más presente.
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4. También practica cuando no estás corriendo…
Como diría tu tía: “la práctica hace al maestro”. Por eso, es importante que también practiques cuando no estás corriendo. Si tienes un Garmin, un Fitbit o un AppleWatch, puedes practicar las respiraciones guiadas con ellos. También puedes practicar a través de aplicaciones como Calm, Headspace y iBreathe.
5. No te olvides de la postura…
Para respirar bien, necesitas una buena postura; especialmente mientras corres. Así que, mientras corres, recuerda los cuatro puntos clave:
- Mantén el pecho abierto y la mirada hacia enfrente.
- No tenses los hombros, suéltalos para mantener el movimiento de los brazos.
- Mantén tu core contraído y la espalda erguida.
- Aterriza cada paso con un control suave; pasos suaves y controlados = respiración controlada.
6. Tómate el tiempo para aprender qué es lo que necesitas
Correr es la actividad física más personal del mundo. Cómo respiras mientras corres también debe serlo. Tómate el tiempo para encontrar lo que te queda bien y lo que te acomoda. Por último, recuerda que durante ciertos entrenamientos intensos es normal que sientas que te quedas sin aire; así es como mejora la capacidad aeróbica y la resistencia.
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