No les voy a mentir, antes de la pandemia yo hacía ejercicio máximo una vez al mes (máaaaximo). Odiaba el concepto, odiaba sentirme cansada durante las clases, odiaba sentirme adolorida al día siguiente, odiaba todo el proceso mental que implicaba hacerlo… No fue hasta que pude crear un hábito durante la pandemia que me di cuenta de todos los beneficios (físicos y mentales) que empecé a gozar y de que hacerlo un hábito. Les explico qué es el ciclo de los hábitos y cómo aplicarlo en sus vidas para hacer del ejercicio una parte de su rutina que no requiere esfuerzo.
Cómo usar el ciclo de los hábitos para hacer ejercicio sin sufrir en el intento
Te prometemos es mucho más fácil de lo que crees
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Se trata de un ciclo compuesto de cuatro fases: señal, anhelo, respuesta y recompensa. “La señal desencadena el anhelo, el anhelo motiva la obtención de una respuesta y la respuesta nos brinda la recompensa. La recompensa satisface el anhelo y, finalmente, queda asociada con la señal que desencadena el ciclo. Juntos estos cuatro pasos forman un circuito de retroalimentación neurológico -señal, anhelo, respuesta y recompensa; señal, anhelo, respuesta y recompensa- que, en última instancia, te permite crear hábitos automáticos”, explica James Clear, el especialista en hábitos, en su libro Hábitos Atómicos.
En realidad, este ciclo ayuda a crear el hábito que quieras; desde usar hilo dental diario hasta ahorrar mensualmente. La clave del éxito es que establezcas qué hábito quieres adoptar y entiendas la señal, el anhelo, la respuesta y la recompensa que lo forman. Una vez entiendas ciclo, es importante que hagas obvia la señal, hagas atractivo anhelo, hagas sencilla la respuesta y satisfactoria la recompensa. Por ejemplo:
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SEÑAL
Una de las señales más fáciles es preparar tu outfit de ejercicio la noche anterior y ponerlo alado de tu cama o en tu vestidor para que lo veas sí o sí cuando te despiertes. Si sabes que ese workout te va a costar un poco más de lo normal, haz tu outfit extra cool. También puedes quedar en hacer ejercicio con tus mejores amigxs y hacer un grupo de WhatsApp en el que se mandan mensajes animándose mutuamente.
ANHELO
Es totalmente personal y tienes que pensar en lo que te impulsa a crear el hábito y los beneficios que tendrá en tu vida. Puede ser lo que sea, desde correr un maratón más rápido que tu ex tóxico hasta la felicidad de poder ir a hacer senderismo y excursiones con tus amigxs sin sentirte exhausta. Insistimos, puede ser lo que tú quieras, la clave es que sea suficientemente poderoso para animarte a crear el hábito y lo recuerdes constantemente.
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RESPUESTA
Literalmente, es hacer el hábito. Ya sea salir a correr, ir a la clase de ejercicio, abrir tu mat y hacer yoga… Lo que sea que te hayas propuesto a hacer como forma de movimiento. Esta parte del ciclo puede parecer la más difícil, pero es importante que tengas disciplina y recuerdes lo siguiente: aunque al principio es pesado, cuando termines vas a estar eternamente feliz de haber hecho ejercicio. En los días que no tengas suficiente tiempo para una clase completa, haz cinco o diez minutos de ejercicio para seguir reforzando el ciclo.
RECOMPENSA
Tomarte tu smoothie de proteína favorito (la de Sesén es un sueño), ir por un pain au chocolat a Odette o darte la mañana para tomarte un café con tus amigxs. El chiste es que sea algo que te emocione, te incentive a hacer ejercicio y funcione como una recompensa por todo tu trabajo y esfuerzo.
Aunque al principio es más complicado porque tienes que hacer un esfuerzo activo en cada parte del ciclo, notarás que con el tiempo se hace más fácil e incluso inconsciente. Esa es la magia y ciencia del ciclo, que a través de pequeñas acciones puedes crear cambios extraordinarios.
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