Las atletas profesionales han sincronizado su ciclo menstrual con sus entrenamientos durante años, y sin duda, lo deberías hacer también. No importa si correr un maratón no está en tus planes (tampoco está en los míos), se trata de que aprendas a trabajar con tu cuerpo y optimizar al máximo la fluctuación hormonal para hacer tus workouts más eficientes y cumplir tus metas con mayor facilidad. Más adelante te decimos cómo. Notarás que hay pocos términos ultracientíficos para que no te sientas en clase de biología y puedas enfocarte en la información que más importa.
Cómo sincronizar tu ciclo menstrual para aprovechar al máximo tus workouts
Let it sync :)
Publicidad
“Es como tener superpoderes”, dice Kirsty Godso, Nike Master Trainer, en un live de Diem. “Las hormonas fluctúan durante nuestro ciclo menstrual, por eso tenemos que modificar la forma en la que comemos y ejercitamos para sacarle provecho”, explica Godso. Estamos de acuerdo en que es un superpoder que definitivamente altera nuestras vidas, aunque en general lo vemos (y sentimos) como algo negativo. “Esto se debe a que la fluctuación del estrógeno y la progesterona, las dos hormonas sexuales femeninas, afecta todos los sistemas del cuerpo, incluyendo los neurotransmisores del cerebro”, explica la doctora e investigadora Stacy Sims, en el podcast Gurls Talk. Sims ha dedicado su carrera a educar a niñas, mujeres y profesionales del mundo del deporte para normalizar la menstruación y, aún mejor, enseñarnos cómo maximizar sus beneficios y contrarrestar los efectos secundarios negativos. Al adaptarnos a nuestro ciclo y cambiar nuestros hábitos, podemos progresar nuestros entrenamientos, sentirnos mejor –física y emocionalmente–, controlar el estrés, estimular nuestro sistema inmune y disminuir síntomas de PMS. A continuación, preparamos una guía que te ayudará a entender las tres fases de tu ciclo menstrual, así como las necesidades y las exigencias deportivas de cada una.
Publicidad
FASE UNO: Empieza el primer día que te baja y dura doce días aproximadamente
Combate las ganas de quedarte en la cama porque es momento de darle con todo. La disminución de los niveles hormonales aumenta tu punto de fatiga y estrés, además de mejorar la recuperación de tu cuerpo, tres factores que te permiten entrenar con una intensidad y efectividad mucho más alta. Puedes inscribirte a más clases de HIIT , salir a correr para lograr tu mejor tiempo, optar por unas pesas más grandes o subirle un par de repeticiones a tu rutina. Esfuérzate al máximo y rompe tus récords personales.
Publicidad
FASE DOS: Dura poco, del día trece al diecinueve aproximadamente
Es corto, pero es el momento ideal para mejorar el aguante y aumentar la fuerza. El truco para aprovechar tus workouts al máximo y prolongar tu resistencia durante esta fase es mantener el esfuerzo constante. Si sales a correr, bájale a tu paso y concéntrate en la distancia. Si realizas un entrenamiento de fuerza, utiliza un peso moderado. Escoge entrenamientos que te reten y te ayuden a mantener tu estado aeróbico (o sea, ejercicios de cardio) sin que acabes exhausta. Se trata de mejorar sin agotar.
FASE TRES: Empieza la última fase del ciclo, del día veinte al veintiocho
Llegó el momento de bajar la intensidad y la carga para enfocarte en la recuperación . En esta fase es mejor realizar actividades suaves que se enfoquen en la movilidad y flexibilidad. Aprovecha para hacer yoga, pilates, caminatas largas e incluso meditar. La prioridad es que descanses, te recuperes y el cuerpo se restaure para disminuir el cansancio, los síntomas del aumento de niveles hormonales y el PMS que acompañan esta fase del ciclo, así también te preparas para volver a esforzarte al máximo en tu siguiente primera fase.
Publicidad