No, hacer pesas no te hará “grandota” (y te explicamos por qué)

Aún así, me di a la tarea de hablar con expertos en entrenamiento físico para entender por qué es importante hacer pesas si eres mujer y desmentir los mitos que hay alrededor.

Lo primero es la salud ósea, que debería ser tu mayor motivación. Con los años, los huesos empiezan a perder densidad, se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que afecta aproximadamente a una de cada cuatro mujeres. Esta pérdida suele acelerarse a partir de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno bajan y el hueso deja de renovarse con la misma eficiencia. El entrenamiento de fuerza es una forma increíble de combatir la falta de densidad, ya que activa células llamadas osteoblastos, responsables de construir hueso nuevo. Cargar pesas también tiene beneficios hormonales importantes: mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los síntomas del SPM y del SOP , ayuda a manejar mejor el estrés reduciendo los niveles de cortisol y mejora considerablemente la calidad del sueño .

Pero hablemos de los cambios físicos que podemos ver y lograr (ya sé que por eso estás leyendo).

Primero hay que entender cómo se construye el músculo. Al cargar pesas, el músculo se somete a un peso al que no está acostumbrado, provocando microrupturas en las fibras musculares (esto no es malo, es justo lo que quieres lograr). El propósito es lograr que el cuerpo repare las fibras y las vuelva más gruesas, fuertes y resistentes. Piensa en esas pequeñas cortaduras; un cuerpo sano siempre regenera la herida y te deja una cicatriz que vuelve esa zona mucho más firme para evitar que se lastime de nuevo.

Algo muy importante es que el músculo es más compacto que la grasa, por eso ocupa menos volumen en el cuerpo aunque pese más; cuando tienes más músculo que grasa, los cambios se ven en el espejo. La otra buena noticia es que el entrenamiento de pesas acelera el proceso de pérdida de grasa. Óscar Lazcano nos explica que “lo que vemos como un cuerpo tonificado, es una persona con un buen tono muscular y un porcentaje de grasa moderado o bajo. Si nosotros queremos lucir de esta manera, entonces el entrenamiento de pesas no es negociable”.

Frank Barone, exatleta de élite y ahora entrenador personal con más de 10 años trabajando con los mejores atletas del mundo, modelos y actores de primer nivel, nos dice que “el músculo no debería ser algo a lo que le tengamos miedo. Tienes músculos en tu cuerpo entrenes o no. Cuanta más masa muscular magra tengas, más eficiente será tu cuerpo usando la grasa como fuente de energía. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo”. En pocas palabras, si creas músculo gastas más calorías sólo existiendo (emoji de carita con corazones).

Y entonces, ¿CÓMO LO LOGROOOOO?

Primero, tienes que ser consistente. Aquí sí aplica la de “mejor 15 minutos que nada”. Después, ponte metas alcanzables.

Empieza mínimo dos veces por semana y ve progresando en repeticiones, series o peso. La carga que estás usando te tiene que retar, que cada flexión o ejercicio te deje solo con una o dos repeticiones en reserva, o mejor dicho, sentir que “si hago una repetición más me muero”. Ahí es cuando el músculo está teniendo esas microlesiones. Si te detienes antes de eso, solo estás creando resistencia, pero no aumentando la masa muscular.

Después sentirás que ese mismo peso ya no es suficiente y será momento de agregar más kilos, una serie o más repeticiones. Esa es la forma de progresar.

¿QUIÚBOLE CON LA DIETA?

Sea cual sea tu objetivo físico, la realidad es que para ver un resultado contundente sí necesitas poner atención a lo que comes. No me refiero a tener una relación tóxica con la comida, al contrario, tienes que comer conscientemente.

Barone explica que la idea es elegir un sistema que realmente puedas sostener, no uno que abandones después de tres semanas. “El cambio más rápido que hago con la mayoría de mis clientas es asegurarme de que cada comida sea un plato balanceado, que incluya proteína, carbohidratos (te prometo que no son el enemigo) y grasas saludables.”

Y aunque me odies por decirte esto, cada cuerpo es un mundo, así que un profesional debe ser quien te de un plan de alimentación adecuado a tus objetivos.

Volvamos a nuestro mantra: las pesas no me van a hacer ancha, las pesas no me van a hacer ancha, las pesas no me van a hacer ancha… pero ahora sabiendo que en realidad es lo mejor que puedes hacer para tu salud.