Si alguna vez haz tenido que mantener una plancha durante 45 minutos, sabes que se siente como si tu cuerpo estuviera en llamas. Eso es un ejercicio isométrico. En otras palabras, los ejercicios isométricos son los que crean tensión en los músculos, pero no los expanden ni comprimen. Son una gran opción para cuando quieres trabajar tu cuerpo completo en poco tiempo, pero tienen muchos más beneficios también.
1. Aumentan la estabilidad
Al mantener ciertas posturas durante varios minutos, los músculos aprenden a funcionar de una forma más efectiva. Esto mejora significativamente la estabilidad, especialmente la de las articulaciones. Y recuerda la regla básica: mientras mejor sea tu estabilidad, mejor va a ser tu desempeño en tus entrenamientos.
2. Aumentan la fuerza muscular
Sí, los ejercicios isométricos mejoran la fuerza muscular. De hecho pueden ayudarte mucho a marcar y esculpir ciertos músculos. Pero eso no significa que debas hacer únicamente este tipo de ejercicios. Para que realmente sea efectivo, debes combinarlos con workouts de fuerza, estabilidad, movilidad y cardio.
3. Mejoran el rendimiento
Cuando haces estos ejercicios, es esencial que respires y te concentres en mantener la postura. Aunque al principio se siente casi imposible de lograr, poco a poco irás mejorando tu rendimiento y resistencia. Estos efectos no solo los verás reflejados en cuánto tiempo logras aguantar tu plancha, también en tu desempeño de otros ejercicios.
4. Previenen y/o cuidan tus lesiones
Para crear la tensión necesitas mantener tu cuerpo estático y esto evita que presiones o lastimes tus articulaciones. Si sientes que te está empezando a doler la rodilla, por ejemplo, es una buena alternativa para seguir entrenando y disminuir el dolor. Mantén las posturas durante dos o cinco minutos para realizarlo con un mayor esfuerzo.
Tipos de ejercicios isométricos
Si quieres hacer ejercicios isométricos, hay varias opciones y seguro ya conoces más de una:
- Plancha baja o alta : Con este ejercicio vas a trabajar de pies a cabeza, especialmente las abdominales y los cuadriceps. Mantén la postura durante 30 segundos y descansa 10 segundos. Repite cuatro veces.
- Puentes: Ideales para trabajar las pompas y los tendones. Mantén la postura durante 30 segundos y descansa 5 segundos. Repite cuatro veces. Si quieres agregar resistencia, usa una pesa y colócala en tu abdomen bajo.
- Silla contra la pared: Sí, ese que te obligaban a hacer en las clases de deportes. Es horrible pero te ayuda a trabajar los cuadriceps, los tendones y las pompas. Mantén la postura durante 15 segundos y descansa 5 segundos. Repite cinco veces.
- Hollow o Body Hold: Perfecto para trabajar las abdominales, especialmente las abdominales bajas. Mantén la postura durante 30 segundos y descansa 15 segundos. Repite cuatro veces.