Todo el mundo está tomando creatina, pero ¿realmente vale la pena?

TikTok me ha convencido de comprar muchas cosas. Desde un delineador de labios pigmentado y de larga duración hasta herramientas para conseguir un alaciado perfecto y una botella de vidrio (amo mi Bink). Pero si hay una categoría de compras que realmente me tiene obsesionada, es la del fitness. Específicamente, encontrar los mejores suplementos para complementar mi era de Pilates princess y entrenamiento de fuerza.

Según mis creadoras de contenido fitness favoritas, hay un producto que no puede faltar en esta etapa: la creatina. Mi carrito de Amazon está lleno de opciones, pero, como sucede con cualquier vitamina o suplemento, prefiero escuchar la opinión de los expertos antes de comprar algo.

Y resulta que la creatina es mucho más que otro paso en una rutina matutina de wellness. Elaina Efird, nutrióloga registrada y fundadora de Efird Nutrition, explica que tiene una gran variedad de beneficios.

"La creatina es un compuesto que ayuda principalmente a nuestras células a producir energía. Su función es especialmente importante durante actividades que requieren esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o correr a máxima velocidad. Aunque suele asociarse con los fisicoculturistas, en realidad es algo que nuestro cuerpo utiliza todos los días", explica.

Este compuesto se almacena en los músculos, "pero también en el cerebro, razón por la que los investigadores han comenzado a estudiarlo más en los últimos años. En el caso específico de las mujeres, últimamente hemos escuchado mucho sobre la creatina durante la perimenopausia y la menopausia, y algunas investigaciones recientes han mostrado resultados prometedores".

La Dra. Karen Toubi, ginecóloga y obstetra certificada, agrega que las propiedades de la creatina para fortalecer los músculos podrían beneficiar a todas las mujeres, independientemente de su condición física.

"Tener músculo significa mantenerse fuerte e independiente, no cumplir con un ideal físico específico. La creatina no es una hormona, un esteroide ni un sustituto del estrógeno. Las investigaciones sobre el cerebro son prometedoras, incluidos sus posibles efectos sobre la inflamación y su potencial papel en el tratamiento de la demencia. Sin embargo, todavía no se ha demostrado que tomar 10 gramos al día reduzca la inflamación cerebral o prevenga la demencia en las personas", explica.

Así que, ya sea que levantes pesas o simplemente quieras mantener tus huesos y músculos saludables durante el mayor tiempo posible, investigué en internet, consulté a las expertas y revisé las opiniones de otros consumidores para encontrar los suplementos de creatina que realmente valen la pena incorporar a tu rutina de wellness.

Los mejores suplementos de creatina de 2026

• Mejor en general: Momentous Creatine Monohydrate Powder.

• Mejor para principiantes: Thorne Creatine.

• Mejor relación calidad-precio: Naked Pure Creatine.

• Mejor para mujeres: Wellah Creatine.

¿Qué ingredientes debes buscar en un suplemento de creatina?

Según la Dra. Toubi, mientras más sencilla sea la lista de ingredientes, mejor.

"Busca monohidrato de creatina, una dosis claramente especificada y pruebas independientes realizadas por terceros. El monohidrato es la forma de creatina más estudiada. No necesitas una costosa 'fórmula para mujeres', estimulantes añadidos ni mezclas de ingredientes patentadas", explica.

Lo más importante es revisar la etiqueta para saber cuántos gramos de monohidrato de creatina contiene el producto.

"Me gusta recomendar cinco gramos al día para favorecer la salud muscular y 10 gramos al día para la salud cerebral. Ese es mi enfoque clínico, no una dosis establecida para prevenir la demencia. La fase de carga [que consiste en tomar una dosis más alta de creatina durante algunos días para saturar los músculos] es opcional, no necesaria".

También recomienda buscar certificaciones como NSF Certified for Sport y verificar que el producto específico aparezca en la base de datos del organismo certificador.

"Estas pruebas ayudan a confirmar que la información de la etiqueta sea correcta y a detectar posibles contaminantes, pero no demuestran que un producto funcione mejor que otro".

¿Cuáles son las primeras señales de que la creatina está funcionando?

Si eres de las personas que buscan resultados inmediatos, la creatina requiere un poco más de paciencia y, sobre todo, constancia.

"No esperes sentir un efecto estimulante como el de la cafeína. Es posible que notes que puedes hacer una repetición adicional o mantener mejor tu rendimiento durante varias series intensas. Con una dosis diaria y sin fase de carga, las reservas musculares de creatina aumentan aproximadamente en tres o cuatro semanas. Los cambios en la fuerza y la masa muscular requieren entrenamiento constante y tiempo, y no todas las personas responden de la misma manera", explica la Dra. Toubi.

Y hay algo más que debes considerar: no todos los cambios en la báscula significan lo que parecen.

"Un aumento inicial de peso puede reflejar una mayor retención de agua dentro de los músculos, no un incremento de grasa corporal. Tampoco significa que hayas desarrollado músculo nuevo de repente. Presta atención a lo que tu cuerpo puede hacer, no solamente a cuánto pesas", agrega.

Efird señala que la creatina trabaja de una forma que no necesariamente podemos percibir, ya que aumenta las reservas de este compuesto en los músculos.

Por eso, tomar diariamente la dosis recomendada de entre tres y cinco gramos puede favorecer mejoras en el rendimiento físico y, potencialmente, en la función cerebral.

¿Quiénes deberían evitar tomar creatina?

Aunque la creatina puede tener distintos beneficios, eso no significa que sea adecuada para todo el mundo.

"Si tienes alguna enfermedad renal o resultados anormales en tus estudios de función renal, no comiences a tomar creatina por tu cuenta. En dosis estándar, los estudios realizados en adultos sanos no han demostrado que la creatina dañe los riñones. Sin embargo, puede elevar los niveles de creatinina en sangre, un marcador que se utiliza para evaluar la función renal, sin que esto necesariamente indique daño en los riñones", explica la Dra. Toubi.

Como sucede con cualquier suplemento, es importante consultar a un médico antes de incorporarlo a tu rutina para asegurarte de que sea seguro para ti.

"Durante el embarazo o la lactancia, no recomendaría comenzar a tomarla de manera rutinaria, ya que todavía no contamos con suficientes datos sobre su seguridad en humanos", agrega.

Publicado originalmente en ELLE US.