El entrenamiento excéntrico es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la fase de alargamiento del ejercicio en el que la tensión actúa sobre el músculo mediante la resistencia. En español: en vez de enfocarse en movimientos de contracción, se enfoca en los movimientos de alargamiento, de preferencia usando algún tipo de peso (por ejemplo; haciendo sentadillas con una pesa). Te explicamos todo.
Todo sobre el entrenamiento excéntrico y por qué lo necesitas
*corre por sus pesas*
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ELLE CONSEJO: Para realizar ejercicios excéntricos, checa la aplicación de Nike Training Club . Hay cinco workouts especializados y muchísimas más sesiones que mezclan distintos entrenamientos con el excéntrico.
Ahora lo bueno: los beneficios
El entrenamiento excéntrico es una forma sana y efectiva de trabajar los músculos sin provocar dolor ni lesiones. Pero la magia está en ayuda a estirar y alongar los músculos mientras provoca micro-roturas (no te asustes, estas micro-roturas son buenas) que ayudan a que el músculo pueda crecer y fortalecerse aún más que con otros ejercicios. Por último, los entrenamientos de fuerza son la forma más efectiva de quemar grasa y darle un boost al metabolismo.
A continuación te dejamos las reglas básicas para incluir este tipo de entrenamiento en tu rutina.
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1. Poco a poco
Lo ideal es que, como con cualquier otro ejercicio, lo integres a tu rutina poco a poco. Esto le ayudará a tu cuerpo a adaptarse y a prevenir lesiones. Empieza con movimientos con los que ya te sientas cómoda y trata de utilizar unas pesas pequeñas o incluso sin pesas: la clave es que tu cuerpo conozca primero el movimiento para que cuando agregues peso la forma sea perfecta.
2. Concéntrate con el control y tiempo
Insistimos: no se trata de hacer tus sets súper-rápido para terminar a los 10 minutos… Se trata de realizar cada repetición con muchísimo control. Si sientes que no estás controlando bien tu postura y forma, disminuye la resistencia de tus pesas y vuelve a intentarlo. Por otra parte, el tiempo extendido bajo tensión (sí, se siente horrible pero es esencial) es la clave para fortalecer los músculos e intensificar la quema de grasa a través del entrenamiento.
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3. Recupérate bien (muy bien)
Te lo confirmamos desde ahorita, al provocar micro-roturas en los músculos tendrás algo de dolor al día siguiente. Para disminuirlo, necesitas recuperarte correctamente. Toma muchísima agua después de tu entrenamiento, considera complementar con proteína y/o magnesio, duerme entre 7 y 10 horas y asegúrate de no hacer otro entrenamiento de pesas o alta resistencia al día siguiente.
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