Si te estás preguntando por qué te duele cada centímetro de tu cuerpo después de hacer ejercicio, lo más probable es que no estás calentando ni enfriando bien. A lo mejor esto te recuerda a la clase de deportes y te de flojera, pero es esencial. Ya que ayuda a preparar los músculos y a los tejidos para el ejercicio y a aprovechar todo tu esfuerzo. Te explicamos con detalle a continuación.
Mandamientos para calentar y enfriar correctamente
La clave del éxito
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Calentamiento
De acuerdo con Harvard Medical School, el calentamiento ayuda a aumentar la circulación y bombear sangre oxigenada rica en nutrientes a los músculos conforme se va acelerando el ritmo cardiaco y la respiración. Esto significa que prepara a tus músculos para el esfuerzo, la resistencia y la fatiga durante el ejercicio y ayuda a reducir la probabilidad de las lesiones. Algunos puntos clave:
- Debe durar entre 5 o 10 minutos.
- Combina diferentes tipos de estiramientos estáticos y dinámicos junto con movimientos que simulan el ejercicio que vas a hacer ( la movilidad también es importante ).
- Trabaja -por lo menos- todos los grupos musculares principales; como los cuadríceps y el core.
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Activación
Es un paso intermedio entre el calentamiento y el workout que ayuda a preparar -por no decir activar- a los músculos para el ejercicio. Consiste en incrementar un poco más el ritmo cardiaco aplicando un nivel bajo de resistencia a los músculos principales que vas a utilizar durante tu rutina. ¿Los beneficios? Activar los músculos es cómo desbloquearlos, algo que te permitirá tener entrenamientos mucho más efectivos, eficaces y eficientes. Abajo te dejamos el Instagram de la Nike Master Trainer Kirsty Godso , donde explica e ilustra varias rutinas de activación.
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Enfriamiento
El que no calienta pierde y el que no enfría también. El enfriamiento ayuda a bajar suavemente el ritmo cardiaco y la respiración mientras evita los calambres y los mareos mientras mejora la recuperación. Si quieres evitar el dolor muscular post-ejercicio, inviértele tiempo a esta etapa.
- Debe durar mínimo entre 5 o 10 minutos.
- Es important que incorpore estiramientos que ayuden a relajar y estirar todos los músculos del cuerpo.
- No descanses entre cada estiramiento, hazlo como si fuera un yoga flow para mejorar tu flexibilidad y controlar el ritmo cardiaco. Checa los workouts de movilidad en la aplicación de Nike Training Club , tienen excelentes opciones para cuidar y restaurar tu cuerpo.
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