Estudié nutrición como carrera alterna. Aunque hace 8 años obtuve mi primera certificación, sigo explorando el tema. Nunca he pensado dedicarme de lleno a la nutrición, sin embargo, es una de las herramientas más útiles en mi vida. Hace unos meses comencé otra certificación (Microbioma y Salud intestinal) y desde su inicio comencé a preguntarme cómo compartir lo aprendido con personas fuera de mi círculo cercano. Esta cuarentena abre esa posibilidad.
Una buena digestión es el mejor de los antidepresivos
Es un increíble momento para abordar la alimentación como pilar de la salud. Y para compartir aquellos lineamientos que funcionan de manera general para alimentarnos bien, reforzar nuestras defensas, y -en la medida de lo posible- sobrevivir el aislamiento con buen humor. Es increíble cómo la comida puede afectar nuestro humor y niveles de ansiedad. Una buena digestión es el mejor de los antidepresivos. Creo que esta pandemia es, además de una dosis de surrealismo, la perfecta oportunidad para crear nuevos hábitos que mejoren nuestra calidad de vida (y la de otros). Comparto mi caso actual pues seguramente es el de muchxs: a pesar de saber la forma de alimentación que más me beneficia, me emocionó tanto el tener tiempo para cocinar, que dejé de escuchar a mi cuerpo. Fue divertido (despertó muchos procesos creativos) pero empecé a sentirme cansada, de malas, irritable. Y “recuperé” unos kilos. Me vino bien el "brote de cuerpo" pero me gustaría evitar futuras sorpresas. Punto importante: aunque generalmente no consumo alcohol, una pandemia me pareció la excusa perfecta para frecuentarlo, y no fue la mejor idea. Tengo rosácea en los pómulos y estoy más sensible (de pésimo humor) que al antes. Entonces no. Tal vez a la larga no sea tan buena idea esta cercanía con el vino. Esta guía tiene como finalidad compartir una manera de comer que permita:
- Reforzar defensas- quitando aquellos alimentos que las pueden debilitar.
- Responsabilidad social- con el consumo de alimentos locales y de pequeños comercios.
- Responsabilidad ecológica- Minimizar empaquetados, y priorizar plantas, verduras, vegetales
- Mantener nuestro peso
- Mejorar nuestra salud física, mental, y emocional (todo está conectado)
- Mejorar hábitos de consumo- la herramienta más poderosa para generar cambios en un sistema.
Foto: cortesía El cuerpo necesita tener tiempo para digerir, limpiar y deshacerse de lo que no funciona. Durante la noche -y hasta las primeras horas de la mañana- nuestro sistema está encargándose de “limpiar” por ponerlo de una forma sencilla. Nuestra digestión por esta y otras razones más complejas, es más fuerte al final del día, así que el ayuno matutino es mejor romperlo con alimentos más fáciles de digerir. No se trata de la cantidad sino de los tipos de alimentos que ayudan al cuerpo a seguir su ritmo y funciones. Es mejor desayunar carbohidratos complejos, fruta, verduras (lo hago con frecuencia, en una segunda parte de esta guía les daré ideas), granos, etc. La proteína animal y las grasas (en abundancia) es mejor dejarlas para más tarde. De hecho, llevar una alimentación vegana o vegetariana durante el día y dejar el consumo de proteína animal (yo únicamente consumo pescado) para la tarde, es una gran forma de mejorar la digestión y -en muchos casos- el peso. No necesitas TANTA proteína. No soy partidaria del consumo diario de proteína animal. El cuerpo sano no necesita proteína animal a diario -mucho menos en cada comida- para desarrollar sus funciones a la perfección. De hecho, minimizar el consumo de proteína animal puede traer increíbles beneficios a la salud (con la nutrición correcta, también al peso). Si tú necesitas (o quieres) proteína para iniciar el día, prueba con otros alimentos que no sean carne animal, embutidos y/o huevo. Ningún cuerpo puede funcionar adecuadamente si despertamos al hígado con un “Buenos días, aquí te van unas carnitas”. Este cambio te ayudará a consumir alimentos distintos a los que acostumbras, y la variación es -siempre- una gran idea (te previene de desarrollar alergias e intolerancias). Puedes consumir combinaciones con leguminosas como fuente de proteína (mezcladas con algún grano, por ejemplo) pero remójalas antes de cocinarlas por lo menos 24 horas. La soya (no transgénica y orgánica de preferencia) es un buen aliado, siempre y cuando -sobre todo como mujer- no la consumas a diario (podría causar efectos estrogénicos). Te recomiendo que leas Vegan Before Six y si tienes tiempo, puedes ver también el documental Game Changers en NETFLIX.
2. Carbohidratos, frutas y el famoso Plant Based
Basa tu alimentación en plantas, frutas, verduras. Consume más perecederos que otra cosa. No le temas a los carbohidratos. El cerebro se alimenta de glucosa, ya sea que la consumas directamente o lo obligues a producirla a través de complicados procesos que estresan el hígado y adrenales (¿quién dijo Cetósis?). Las plantas, germinados, hierbas, frutas y verduras tienen cientos de micro y macronutrientes, pero también enzimas y fibra que son un corrector mágico para la digestión. Además te hidratan, y promueven una piel y cutis increíble. Te recomiendo el libro de Michael Pollan Food Rules: An Eater´s Manual.
Foto: Cortesía Consume grasas adecuadas en cantidades adecuadas. Aguacate, aceite de oliva, semillas, etc. En realidad es mejor no consumir alimentos fritos, pero si quieres hacerlo de vez en cuando (yo amo las papas fritas) entonces usa aceites para cocinar que resistan las temperaturas altas sin convertirse en aceite para coche (busca aceites con alto punto de humeo como el aceite de coco o el Ghee).
4 Azúcar no, nunca.
Eso no quiere decir que no volverás a comer algo dulce. Yo soy gran amiga de la miel, la melaza (tiene muchísimas propiedades curativas y minerales), el azúcar de coco, los dátiles. Yo era adicta al azúcar -como todo el que la consume regularmente-, y eso me traía consecuencias horribles como cambios de humor, fluctuaciones de peso, y sentimientos de estar “cruda” (un bajón de azúcar es un bajón de azúcar sin importar qué alimento lo provocó). Uno de los mayores cambios que he visto en mi salud general es dejarla.
5. Lácteos
Definitivamente no son nuestros amigos ahora que tenemos que cuidar vías respiratorias, entre otras cosas aumentan mucosidades. Los lácteos de vaca contienen caseína y otras cosas que no son digeribles para el cuerpo humano en su totalidad. Algunos cuerpos los resisten mejor que otros, pero también el smog y no por eso es recomendable. Dejar los lácteos tiene infinitos beneficios para nosotros. Si has de consumir lácteos prueba alternativas como queso de cabra y oveja . La mejor idea es utilizar sustitutos por vegetales tanto de leche, como de yogures y quesos. Las tiendas naturistas y supermercados orgánicos siempre tienen opciones. También hay comercios más pequeños que los llevan búscalos en abastolocal.mx .
6. Consumo local
Olvida los superfoods y lo importado. Definitivamente no te convierten en superhumano. En México existen suficientes plantas y alimentos poderosos (como la espirulina, el cacao, y muchos otros). No tienes que invertir en productos importados. Cambiar nuestro consumo es una forma -poderosísima- de activismo.
Foto: Cortesía Definitivamente lo orgánico siempre es preferible pues es más rico en nutrientes y está libre de pesticidas, et al. Ya que estos productos suelen ser mucho más caros, te recomiendo que veas estas listas: Dirty dozen y Clean fifteen las cuales son una buena guía sobre cuáles productos son más importantes consumir orgánicos. Aunque son listas “gringas” definitivamente ayudan.
8. Hidratación
Toma agua. Toma agua con hierbas. Toma agua infusionada con cítricos. Toma té de jengibre y de limoncillo (buenísimos para la digestión, antimicrobianos, etc), toma agua de coco (mejor que cualquier bebida rehidratante), toma Kombucha, toma té verde. Reduce tu consumo de cafeína (te deshidrata y nadie necesita la dosis extra de ansiedad en este momento). Lo mejor que puedes hacer para digerir de forma correcta y ayudar a tu cuerpo a estar libre de toxinas es tomar agua.
9. ¿Gluten?
Definitivamente uno de los cambios más positivos para mi salud fue dejar el gluten tras descubrir que me causaba una pequeña alergia en manos y cabeza. El gluten es una de esas proteínas a las que todos deberíamos tenerle más respeto, si bien no todos somos alérgicos a este, a todos nos es difícil de procesarlo por naturaleza. Yo tengo una vida libre de gluten a la cual ha sido fácil acostumbrarme (sobre todo viviendo en México). Mi cuerpo cambió radicalmente, y ahora consumo dos o tres veces la cantidad de carbohidratos que consumía. Lo difícil es dejar el pan (aunque hay versiones sin glúten) pero de todas formas sería una buena idea no consumir harinas refinadas con frecuencia. Si no estás listo para dejarlo, reduce su consumo.
Cortesía Despierta ligero. Prefiere una alimentación vegetariana durante el día. La comida más pesada déjala para la tarde. Come hasta que estés satisfecho, no te llenes demasiado. Come cuando sientas hambre. Mantén una alimentación limpia y sana la mayor parte del tiempo. Aléjate del azúcar. Evita los lácteos. Reduce el consumo de animales. Consume local, de pequeños comercios. Básate en las plantas. Experimenta en la cocina, si te hace feliz. Y disfruta. Bajo ninguna circunstancia creo que esta sea la única forma de alimentarse. No propongo una "dieta", ni sugiero cambien su alimentación de forma drástica sin consultarlo antes con un médico (sobre todo si tienen enfermedades o están tomando medicamentos), simplemente busco compartir aquellas cosas que me han ayudado a estar mejor, y a mantenerme. No soy un médico.