¿Transformar tu abdomen solo respirando? Te explicamos cómo lograrlo

¿Cómo funcionan los hipopresivos?

Marisa Leal, ex gimnasta olímpica y creadora del método Hipoflex, explica que los hipopresivos no son magia, sino ciencia. Se realizan en apnea (retención de aire) y se enfocan en fortalecer la musculatura profunda al activar los músculos que sostienen el abdomen bajo.

¿Cuáles son los beneficios?

Los hipopresivos tienen muchísimos beneficios para el cuerpo, entre ellos:

Reducir la flacidez abdominal. La contracción sostenida reafirma el tejido, mejora la circulación y estimula el colágeno, haciendo que el abdomen se vea más firme y definido con el tiempo.

Mejorar la postura. Este tipo de ejercicios activa especialmente el músculo transverso abdominal y los multífidos, que funciona como un corset natural para el cuerpo. Al fortalecerlo, el cuerpo se alinea de forma más eficiente, liberando tensión en hombros, cuello y zona lumbar.

Estilizar la figura. Trabajar esta técnica consciente y constantemente te ayudará a reorganizar el cuerpo desde su base, haciendo que con el tiempo la cintura se vea más definida y la postura más erguida.

Mejorar la función del piso pélvico. A diferencia del ejercicio tradicional, este método no presiona los órganos ni empuja el abdomen hacia afuera, previniendo o mejorando incontinencias, prolapsos y debilidad posparto. Tener el piso pélvico fuerte también mejora la vida sexual al aumentar la sensibilidad y el placer en hombres y mujeres.

Aliviar dolores de espalda. Cuando los músculos abdominales están débiles, la espalda carga mucho más peso. Fortalecer esta zona con hipopresivos estabiliza la zona lumbar y redistribuye la carga corporal.

El método Hipoflex

Como ex gimnasta y entrenadora certificada, Marisa decidió enfocarse en un entrenamiento especializado en la zona abdominal y el suelo pélvico. En 2021 creó el método Hipoflex para ayudarte a transformar tu zona abdominal. En su plataforma digital encontrarás programas guiados, entrenamientos diarios, recetas, comunidad de apoyo y todo lo que necesitas para construir una base fuerte y funcional desde el interior.

Rutina de hipopresivos de 5 minutos

Marisa nos comparte una rutina sencilla de hipopresivos para principiantes. Te dejamos el paso a paso.

Paso 1: Conecta con tu respiración (1 minuto)

Posición: Acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies separados al ancho de las caderas.

Acción:

1. Coloca tus manos sobre las costillas, haciendo una C con tus manos.
2. Inhala por la nariz abriendo tus costillas hacia los lados.
3. Exhala por la boca vaciando completamente el aire y cerrando costillas.
4. Repite este ciclo 4 veces, sintiendo cómo las costillas se abren y cierran.

Objetivo: Conectar con tu respiración y preparar el cuerpo para la apnea (fase sin aire).

Paso 2: Activación y apnea (1 minuto)

Posición: Mantén la misma base. Ahora alarga tu columna como si una cuerda jalara de tu cabeza. Relaja tus hombros y aléjalos de tus orejas.

Acción:

1. Activa los brazos empujando ligeramente contra el piso, colocando las palmas hacia el piso y despegándolas 45° del cuerpo.
2. Mantén el abdomen relajado, hombros bajos y cuello largo.
3. Respira 3 veces: inhala por nariz en 2 tiempos y exhala por boca en 4 tiempos.
4. Después de la tercera respiración, al exhalar, quédate en apnea (sin aire) durante 4 a 10 segundos. Al terminar, vuelve a inhalar.

Paso 3: Primera aspiración diafragmática (1 minuto)

Posición: No cambia, se mantiene la misma base y activación del ejercicio anterior.

Acción:

1. Repite todo lo anterior y, ahora, en el momento de la apnea, “finge” que tomas aire abriendo costillas paulatinamente.
2. Mantén esa posición 4 a 10 segundos.
3. Inhala nuevamente e inicia tu ciclo de 3 respiraciones del siguiente ejercicio.

Tip: Si te cuesta trabajo retener el aire al momento de abrir las costillas, realiza un “efecto pinza” en tu nariz tapándola para asegurarte de que no entra aire. Si no logras ver o no se abren tus costillas, revisa que tus hendiduras claviculares estén activas.

Paso 4: Secuencia de ejercicios

Acción:

1. Repite las respiraciones anteriores hasta lograr 6 apneas.

En caso de cansarte o quedarte sin mucho aire, descansa tu cuerpo y tu respiración cada 2 o 3 apneas.
Pautas posturales importantes:

• Autoelongación del cuerpo (como si te jalaran de la coronilla y el tronco; se alarga todo el tiempo).
• Activación del serrato (presión de las manos hacia el piso).
• Curvatura natural de la espalda.
• Cadera neutra.
• Piernas separadas al ancho de cadera.
• Dorsiflexión de los tobillos (como si hicieras flex de pies; puntas hacia arriba).

Paso 5: Cierre y respiración consciente (1 minuto)

Posición: Respira lento y profundo, sintiendo el movimiento natural de tu cuerpo.

Percepción final: Observa cómo el abdomen se siente más contenido, el pecho más abierto y tu postura más erguida.