Lo que debes comer si quieres perder peso

170
- Publicidad -

Para la mayoría de las mujeres jóvenes y activas, debe mantenerse en el rango de 1.600 a 1.900 calorías diarias, todo depende también de tu altura y la cantidad de peso que estás tratando de bajar. También, tendrás que asegurarte de que está comiendo la proporción adecuada de macronutrientes (nutrientes que aportan energía),  50 por ciento de tus calorías deben provenir  de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas, y el 20 por ciento restante de grasas saludables. Sí, has oído bien: La mitad de las calorías pueden provenir de los carbohidratos de alta calidad, y aún así puedes bajar de peso.

DOMINGO

Publicidad

DESAYUNO
Dos rebanadas de pan integral tostado
Una taza de yogur natural griego (sin azúcar)
Una taza de fresas

ALMUERZO
Hamburguesa vegetariana con dos rebanadas de pan de centeno, una rodaja de queso (bajo en grasas), lechuga, tomate y cebolla. Es importante que sí le adhieras las verduras.
110 gramos de uvas sin procesar.

CENA
Salteado de arroz integral o salvaje dos tercios de taza, 250 gramos de camarones, una cucharada de piñones y dos tazas de brócoli.
Una toronja pequeña.

“Todas las comidas se basan en un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos complejos para optimizar el azúcar en la sangre, aumentar al máximo el consumo de fibra para ayudar a mantenerse saciado.”

LUNES

DESAYUNO
Una taza de cereal alto en fibra, dos tercios de taza de queso cottage, dos cucharadas de semillas de lino.
110 gramos de piña.

ALMUERZO
Sobras de la cena del domingo

CENA
Sobras de la comida del domingo

Comience su semana de trabajo con la proteína del queso y la digestión lenta de hidratos de carbono complejos que te mantendrán lleno por más tiempo.

MARTES

DESAYUNO
Un cuarto de taza de avena sin cocinar (cocido)
Leche de almendras, una taza
La mitad de un plátano (mediano)

ALMUERZO
Ensalada de pollo envuelto en hojas de lechuga romana con un cuarto de taza de puré de garbanzos, 170 gramos de pechuga de pollo, medio aguacate y media taza de zanahoria rallada.
Una pequeña rodajas de pepino.

CENA
Una taza de pasta de trigo, 160 gramos de carne magra, una cucharada de queso parmesano y ensalada mezclada con una cucharada de aceite de oliva.
Un pequeño durazno.

La carne de res magra está llena de B12, hierro y vitaminas B6, los cuales ayudan a la función metabólica y la circulación, que son cruciales para la pérdida de peso.  Las pastas de trigo son altas en fibra.

 

MIÉRCOLES 

DESAYUNO
Repita el desayuno del domingo

ALMUERZO
Sobras de almuerzo de martes

CENA
Las sobras de la cena de martes

 

JUEVES

DESAYUNO
Repita desayuno del lunes

ALMUERZO
Ensalada con dos tercios de taza de garbanzos, 160 gramos de pechuga de pollo, una cucharada de aceite de oliva, dos tazas de ensalada de verduras.
Una pequeña manzana verde.

CENA
170 gramos de filete marinado con aderezo italiano
1 batata al horno con una cucharada de crema agria
Una taza de brócoli
100 gramos de mango

No sólo es este día lleno de comidas totalmente equilibradas, sino que las patatas dulces  son deliciosas y ricas en almidón. El almidón resistente es un tipo de fibra que se digiere sólo parcialmente.

VIERNES

DESAYUNO
Repita Martes Desayuno

ALMUERZO
Sobras de comida del jueves

CENA
Dos tercios de taza de frijoles negros, 1 huevo mediano y dos claras de huevo, una taza de espinaca o de tomate y medio aguacate. Los huevos los pudes hacer estrellados, revueltos, o mismo puedes hacerte un omelette, es importante que le pongas aceite de aguacate a tu sartén.
Dos pequeños kiwis

Los huevos no son sólo para el desayuno. Pueden ser una gran alternativa de cena en vez que carne.

 

SÁBADO

DESAYUNO
La noche anterior puedes aprovechar para preparar tu desayuno y dejarlo hecho, puede ser un omelette con verduras. Si no te gusta dejar hecho el huevo puedes dejar las verduras preparadas y en la mañana hacer el huevo.

ALMUERZO
Ensalada de quinoa (2/3 de taza), 170 gramos de salmón enlatado o ahumado, una cucharadita de aceite de oliva, tres tazas de espinaca / cebolla / tomate.
110 gramos de fruta mezclada

CENA
Repita cena del jueves

Preocupado por tener filete dos noches en una semana? La carne baja en grasa puede ayudar a perder libras.

Lo bueno de esta dieta es que no necesitas muchas horas para prepararla, es cuestión de organización, recuerda si tienes una cena o comida es mejor que comas antes para no comer demás.  Es importante que además ingieras al menos 2 litros de agua al día.